Blog

Leđa prava kao strela: Kako da uvežbate pravilno držanje!

  |   Kako Da

Sigurno pamtite komentar „uspravi se“ koji su vam govorili roditelji dok ste bili deca. Ako danas patite od bolova u leđima ili biste želeli da popravite držanje, evo delotvornih saveta

Mnogi ljudi misle da uspravno stajanje znači da treba da zategnete leđa kako bi se vaše grudi dizale i spuštale, i da zabacite glavu unazad. To nije istina.

 

Kičma ima dve prirodne krive koje vi treba da održavate, a koje se zovu duple C ili S krive. To su krive koje se prostiru iz korena glave do vaših ramena i S kriva koja ide od gornjeg dela leđa do korena kičme. Kada uspravno stojite, vaša težina treba da bude pravilno raspoređena na stopalima.

 

Koristite ogledalo. Neka uši, ramena i kukovi budu paralelni. Ispravno držanje znači da vam uši stoje paralelno sa ramenima, iznad kukova. Ponovo, ove tačke čine pravu liniju, ali kičma se sama savija u blagi oblik slova S.

 

Primetićete da ovo nimalo ne boli. Ako osetite bol, pogledajte se po strani u ogledalo da videte da li gurate leđa u neprirodan položaj. Ako to radite, prestanite!

 

 

foto: Profimedia

Radite vežbe koje će da ojačaju mišiće duž gornjeg dela leđa i ramena. Ne moraju da budu teške! Pokušajte da uradite sledeće vežbe sa ili bez tegova za ruke.

Neka vam uši budu u ravni iznad ramena. Podignite obe ruke ispružene do nivoa ušiju. Zapamtite da vam uši budu u istom nivou. Savijte nadlaktice prema ramenima da biste mogli da dodirnete lopatice. Uradite deset ponavljanja sa obe ruke, onda uradite deset ponavljanja za svaku ruku pojedinačno.

Neka vam uši budu paralelne sa ramenima. Podignite obe ruke sa strane do visine ramena. Držite ih u tom položaju dok polako brojite do deset. Polako spustite ruke sa strane i brojite do deset dok to radite. Ponovo polako podignite ruke da vam budu u visini ramena, i pri tom brojite do deset. Uradite deset ponavljanja. Ako vam je za početak deset ponavljanja previše, uradite koliko možete. Trebalo bi da osetite barem mali zamor u mišićima ramena.

Budite „pingvin“. Dok čekate da se neka stranica na internetu otvori, tost da se ispeče, ili mirotalasna da se završi, stavite laktove sa strane i dodirujte ramena rukama. Dok su vam šake na ramenima, a vaše uši u istoj ravni, podignite oba lakta (brojite jedan, dva) i spustite ih do struka (brojite jedan, dva). Uradite onoliko ponavljanja koliko vam vaš struk dozvoljava. Bićete iznenađeni koliko vežbe možbe da se uradi za 30 sekundi.

foto: Shutterstock

Radite istezanja. Ovo može da pomogne ako nakon nekog vremena osetite da su vam ukočena leđa ili vrat.

Nagnite glavu u sva četiri pravca preko ramena (napred, nazad, levo, desno) i polako masirajte vrat. Nemojte da skroz okrećete glavu, pošto možete izazvati veću ukočenost.

 

Ponovite vežbe nekoliko puta dnevno. Ako ih radite ujutru, vaše telo će se izvući iz pospanosti, i periodično tokom dana čime ćete povećati nivo energije bez napornog vežbanja.

 

Radite jogu. Joga je odlična za držanje. Možete da idete na časove joge ili da nađete dobar video za vežbanje.

 

 

Vežbe za pravilno držanje
Vežbe za pravilno držanjefoto: Profimedia

Krenite na časove baleta. Možete da idete na časove u umetničkim školama; oni su rekreativnog tipa.

 

Dok sedite u kancelarijskoj stolici neka vam leđa budu u ravni sa naslonom kancelarijske stolice. Nemojte da se grbite ili naginjete napred, naročito kad ste umorni od dužeg sedenja u kancelarijskoj stolici. Držite ramena ravno.
Savijte ruke pod uglom od 75 do 90 stepeni u laktovima. Možda ćete morati da namestite stolicu.

Neka vam vrat, leđa i pete budu u istoj ravni.

Neka vam oba stopala budu na podu. Ako imate problem da stopala dodiruju pod, možete da koristite naslone za stopala zajedno sa kancelarijskom stolicom.

 

Dok nosite nešto uvek se savijte u kolenima, a ne u struku. Upotrebite velike mišiće nogu i stomaka pri podizanju, a ne lumbalni deo leđa. Ako je potrebno, nabavite pojas kako biste održali dobar položaj tela pri dizanju stvari.

Neka veliki i teški objekti budu bliže grudima dok ih nosite. Menjajte često ruke ako nosite nešto samo u jednoj ruci. Neka tašne i rančevi budu što je moguće lakši i balansirajte težinu na obe strane koliko je to moguće, ili menjajte sa jedne na drugu stranu.

Kad nosite ranac, nemojte da se naginjete napred ili da sležete ramenima. Ako je težina koju nosite prevelika, možda biste mogli da nabavite ranac ili torbu sa točkićima.

foto: Shutterstock

Dok hodate, nemojte se pogrbiti. Probajte da hodate sa knjigom koju balansirate na glavi.

 

Dodatni savet – Uvek zamislite konopac koji vas vuče ka stropu. Tehnike vizualizacije poput ovih mogu da pomognu.

Imajte strpljenja. Korigovanje vašeg držanja može da potraje, naročito ako već godinama imate loše držanje.

 

Obratite pažnju!

 

Ne radite vežbe ako osećate bol, krckanje zglobova, istegnuti mišić ili veći zamor. Ovim nećete ništa postići. Umesto toga, bićete isfrustrirani i verovatno nećete nastaviti sa vežbanjem, a možete i ozbiljno da se povredite. Ako možete da uradite samo 3 ponavljanja, uradite 3 kad ustanete, tri nakon doručka i tri pre nego izađete napolje. Sutradan, ili sledećeg dana, moćete da uradite 4 ponavljanja. Onda 7, pa 10.

 

Svako koga trenutno muči ili je nekad imao povrede leđa, vrata, kolena ili karlice ne bi trebalo da pokušava da ispravi svoje držanje. Ovo bi dalje moglo da utiče na povrede. Kontaktirajte svog lekara ili drugog profesionalca iz oblasti fizičkog vaspitanja pre neko pokušate da uradite nešto sa korigovanjem držanja vašeg tela.

 

Ono što doktori preporučuju i što je pokriveno osiguranjem su fizikalna terapija i osteopatija. Pored toga, postoji mnogo polja alternative i fitnesa namenjena boljem držanje tela, a koja nisu potvrđena naučnim eksperimentima niti pokrivena osiguranjem.

izvor:stil.kurir.rs